DASH飲食方法
DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)飲食方法可防止及控制高血壓。此食譜經美國國家衛生學院(The National Institutes of Health)研究發現對已患上高血壓或未有高血壓的人士均有成效，並可在持續兩星期進食後，便見成效。DASH包含大量蔬菜、水果、脫脂奶類製品、全穀類食品，亦包含魚、家禽、果仁等食物。但DASH飲食方法盡量減低糖果、含糖飲料及紅肉。此飲食方法提供豐富的鈣、鎂、鉀、纖維等，而鈉、總脂肪、飽和脂肪及膽固醇含量低，所以有助降血壓。

以下的DASH是根據每日攝取2000卡路里而設計的。餐單內的食物份量及內容如下：

*植物油應選擇花生油、粟米油、橄欖油或芥花籽油，而不宜選用椰油、棕櫚油，因其飽和脂肪的含量較高。

DASH 7天餐單食譜
按「DASH」食譜原則，經香港營養師設計的七天餐單。

DASH食譜7天餐單——第一天

*查看詳細食譜

冬菇肉碎蒸豆腐
材料：
布包豆腐2件
豬肉碎1兩(40克)
冬菇4隻
植物油1茶匙
蒜頭少許

醃料：
鹽1/3茶匙
生粉1茶匙
糖1/2茶匙

獻汁：
白胡椒粉少許
清水適量
生粉1茶匙

做法：

1. 冬菇洗淨切絲待用。
2. 豬肉洗淨切碎，加入冬菇及醃料拌勻。
3. 豆腐洗淨，切厚片，放在碟上，以大火隔水蒸熟。
4. 於易潔鑊下植物油，爆香蒜頭，再放入2略炒，加入獻汁炒至熟，盛起備用。
5. 取出豆腐，倒去多餘的水份，再用4淋上豆腐面便成。

粟米鱈魚柳
材料：
鱈魚柳2兩(80克)
新鮮蘑菇1/2杯
罐裝粟米粒1/2杯
薑片適量
植物油1茶匙

醃料：
鹽1/3茶匙
生粉2茶匙、
白胡椒粉少許
蛋白一隻

獻汁：
糖1/2茶匙
生粉2茶匙
清水1/2杯

做法：

1. 魚柳洗淨切件，瀝乾水份，加醃料拌勻。
2. 蘑菇洗淨，切片。
3. 將易潔鑊燒熱後下油，放入魚柳略煎，盛起備用。
4. 於易潔鑊放入薑片及蘑菇炒香，再放入粟米粒及魚柳略炒。
5. 加入獻汁，上蓋煮至滾便成。

DASH食譜7天餐單——第二天

粟米冬菇雞絲粥
材料：
白米1/4碗
紅米1/4碗
罐裝粟米粒1/2杯
冬菇1/2杯
雞柳1兩(40克)
清水5杯
芫茜適量

醃料：
生抽1/2茶匙
生粉1/3茶匙
植物油1/2茶匙
調味料：
白胡椒粉少許

做法：

1. 白米及紅米洗淨備用。
2. 冬菇洗淨切絲備用。
3. 雞柳切絲，加入醃料拌勻。
4. 煲滾清水，放入米煮至再滾，煮至濃度適中的粥。
5. 放入雞絲、冬菇、粟米粒煮至再滾。
6. 加入調味料及芫茜便成。

木瓜奶昔
材料：
木瓜1杯
脫脂奶1杯

做法：

1. 木瓜切粒備用。
2. 將木瓜粒及脫脂奶倒進攪拌機內拌勻。
3. 倒進杯內便成。

薯仔沙律
材料：
薯仔(中)1個
橄欖油1茶匙
洋蔥(切粒)1/4杯

調味料：
黑胡椒少許

做法：

1. 薯仔洗淨、烚熟、去片、切粒待用。
2. 將薯仔粒、洋蔥、橄欖油及黑胡椒拌勻。
3. 放進雪櫃內雪凍即可。

絲瓜魚丸湯米
材料：
米粉1個
馬碲2粒
冬菇4粒
膠魚1兩(40克)
鯪魚肉1兩(40克)
絲瓜1/2碗
清水3杯
薑片適量
生粉適量

調味料：
豉油1/2茶匙
陳皮1小片(切碎)

做法：

1. 米粉放入滾水內煮至軟身，取出用清水沖凍，瀝乾待用。
2. 絲瓜洗淨切件待用。
3. 將馬碲、冬菇洗淨切粒待用。
4. 膠魚及鯪魚肉切碎，放進馬碲粒、冬菇粒、調味料拌勻。
5. 將魚肉磋成數粒肉丸，面上沾上生粉。
6. 煮滾清水，放入薑片、魚丸、絲瓜至滾起，再放入米粉煮片刻即可取出食用。

DASH食譜7天餐單——第三天

肉碎燕麥片
材料：
快熟燕麥片(熟)1碗
豬肉碎1兩(40克)
清水適量

醃料：
生粉1茶匙
糖1/3茶匙
清水1茶匙
麻油1/2茶匙

調味料：
鹽1/3茶匙

做法：

1. 豬肉切碎，加入醃料待用。
2. 清水煮滾，加入麥片、豬肉碎及調味料煮滾便成。

蕃茄魚柳意粉
材料：
意粉1束(~1碗熟)
新鮮蕃茄2個
龍　柳3兩(120克)
茄膏2湯匙
洋蔥1/2個
植物油1茶匙

醃料：
生粉1茶匙
生抽1/2茶匙
白胡椒粉少許

調味料：
糖1茶匙
清水1杯

做法：

1. 意粉放入滾水煮至軟身，用凍水沖凍，瀝乾待用。
2. 蕃茄去皮切粒待用。
3. 魚柳加醃料拌勻。
4. 洋蔥去皮切粒，下油爆香，再放入魚柳、茄膏及調味料煮熟。
5. 放入意粉、蕃茄、洋蔥煮至汁濃。

冬瓜粒肉碎湯飯
材料：
冬瓜粒1碗
冬菇4粒
瘦豬肉3兩(120克)
紅米飯1碗
清水1碗

醃料：
生粉2茶匙
植物油1/2茶匙
生抽1/2茶匙

調味料：
白胡椒粉少許

做法：

1. 豬肉切碎，加入醃料拌勻待用。
2. 冬瓜及冬菇洗淨切粒待用。
3. 煮滾清水，將冬瓜粒加入煮至滾起。
4. 再加入肉碎及紅米飯，煮至熟。
5. 最後下調味料即可盛起食用。

DASH食譜7天餐單——第四天

白汁煙雞焗薯
材料：
焗薯(中)1個
煙雞3兩(120克)
脫脂沙律醬2茶匙
洋蔥1/2個
蕃茄1個

做法：

1. 薯仔洗淨，放入已預熱250度的焗爐焗20分鐘。
2. 煙雞切絲，蕃茄及洋蔥切粒，加入沙律醬拌勻。
3. 取出薯仔，在一邊切開，再放上材料2便成。

西蘭花雜菜蒸水蛋
材料：
西蘭花(切粒)1/2杯
雜菜粒1/2杯
雞蛋1隻
蛋白2隻
清水1/2碗(120毫升)
植物油1茶匙

調味料：
豉油1/2茶匙

做法：

1. 將雞蛋去殼拂拌，加入豉油、水拌勻待用。
2. 洗淨西蘭花及雜菜粒，將西蘭花切粒。
3. 用油將西蘭花及雜菜粒炒至半熟，盛起備用。
4. 西蘭花及雜菜粒放到碟內，倒進蛋液。
5. 最後以火隔水蒸10-15分鐘便成。

DASH食譜7天餐單——第五天

南瓜肉碎粥
材料：
白米1/4碗
紅米1/4碗
南瓜1/2碗
瘦豬肉肉1兩(40克)
清水5杯
調味料：
白胡椒粉少許

醃料：
生抽1/2茶匙
生粉1/3茶匙
植物油1/2茶匙

做法：

• 白米及紅米洗淨備用。
• 南瓜洗淨切件備用。
• 豬肉切碎，加入醃料拌勻。
• 煲滾清水，放入米煮至再滾，煮至濃度適中的粥。
• 放入豬肉、南瓜煮至再滾。
• 加入調味料便成。

菠菜芝士千層麵
材料：
千層麵4-5片
菠菜8兩(320克)
脫脂忌廉芝士1 1/2安士
脫脂車打芝士粉1茶匙

做法：

1. 預熱焗爐190℃最少10分鐘。
2. 千層麵放入滾水內煮熟，盛起瀝乾水份待用。
3. 菠菜烚熟，盛起瀝乾水份，切碎，加入忌廉芝士拌勻。鋪一層千層麵於焗盤內，再鋪上一層菠菜餡料，再重覆以上步驟直至最上一層為千層麵。
4. 最後灑上車打芝士粉，再放進焗爐焗15分鐘即成。

西芹炒雞柳
材料：
西芹1碗
雞柳2兩(80克)
蒜茸1茶匙
植物油1茶匙
清水1/2杯

醃料：
生抽1/2茶匙
生粉1茶匙

調味料：
白胡椒粉少許

做法：

1. 西芹洗淨切粒待用。
2. 雞柳切絲，放入醃料拌勻。
3. 於易潔鑊倒進油，爆香蒜茸，放進西芹及雞柳略炒。
4. 加入清水及調味料略炒，上蓋至煮熟便成。

DASH食譜7天餐單——第六天

早餐：	午餐：	晚餐：
蘑菇芝士多士* ．全麥麵包2片 ．脫脂車打芝士1片 ．鮮蘑菇(切片)1/2碗 脫脂奶1杯	菜肉雲吞麵* ．瘦雞肉3兩(120克) ．雲吞皮5片 ．白菜1/2碗 ．冬菇6隻 ．蝦子麵1個 蘋果1個	粉絲雜菜煲* ．粉絲1/2碗 ．椰菜8兩(320克) ．紅蘿蔔1/2碗 紅米飯1碗 檸汁煎三文魚* ．三文魚1件(~2兩) ．檸檬汁少許
下午茶：
芒果豆腐花* ．無糖豆腐花 ．中型芒果一隻 提子汁1杯

蘑菇芝士多士
材料：
全麥麵包2片
脫脂車打芝士1片
鮮蘑菇1/2碗

做法：

1. 鮮蘑菇洗淨切片，瀝乾水份待用。
2. 將麵包放進多士爐烘脆取出
3. 鋪上芝士及蘑菇於一片多士上，然後再蓋上另一片多士。
4. 最後將多士切開一半便可享用。

菜肉雲吞麵
材料：
瘦雞肉3兩(120克)
雲吞皮5片
白菜1/2碗
冬菇6隻
蝦子麵1個
雞蛋1/2隻

醃料：
豉油1/2茶匙
生粉2茶匙
白胡椒粉少許
麻油1/2茶匙

湯料：
白胡椒粉少許
蒜頭粒少許
上湯1/4杯
清水3/4杯

做法：

1. 蝦子麵放入滾水內煮熟，取出放在碗內。
2. 白菜及冬菇洗淨切粒，雞蛋打散。
3. 雞肉切碎，加入醃料、白菜、冬菇及雞蛋拌勻成餡料。
4. 每件雲吞皮放入適量餡料，包成雲吞，放入滾水煮至浮起，取出放在麵上。
5. 煮滾湯料，淋上雲吞麵即成。

芒果豆腐花
材料：
無糖豆腐花
中型芒果一隻

做法：

1. 芒果切粒。
2. 將芒果倒進豆腐花，拌勻便可食用。

粉絲雜菜煲
材料：
粉絲1/2碗
椰菜8兩(320克)
紅蘿蔔1/2碗
蒜頭適量
清水1/2碗

調味料：
鹽1/3茶匙
白胡椒粉少許

做法：

1. 用清水浸軟粉絲，盛起瀝乾水份待用。
2. 椰菜及紅蘿蔔洗淨切件備用。
3. 用油爆香蒜頭，將粉絲、椰菜及紅蘿蔔放進窩內，加入清水煮至熟。
4. 最後加入調味料拌勻即成。

DASH食譜7天餐單——第七天

早餐：	午餐：	晚餐：
肉絲炆米* ．米粉1個 ．紅蘿蔔絲1/2碗 ．瘦豬肉絲2兩(80克) ．冬菇絲4隻 脫脂奶1杯	吞拿魚薯茸* ．吞拿魚3安士 ．薯仔2個 ．洋蔥1/3杯 ．脫脂酸忌廉1湯匙	西蘭花炒肉片* ．西蘭花2杯 ．瘦豬肉片2兩(80克) 紅米飯1 1/2碗 芒果1個
下午茶：	午點：
多士1片 奇異果乳酪 ．脫脂乳酪1杯 ．奇異果1個	提子乾1/2杯

檸汁煎三文魚
材料：
三文魚扒1件(~2兩)
檸檬1/2個
植物油1茶匙
蔥段少許

調味料：
古月粉少許
鹽1/3茶匙

做法：

1. 三文魚扒洗淨抹乾塗上調味料醃些時間。
2. 於易潔鑊倒入油，放入三文魚煎至熟。
3. 盛起三文魚放在碟上，加上蔥段及檸檬汁便可。

肉絲炆米
材料：
米粉1個
紅蘿蔔1/2碗
瘦豬肉1兩(40克)
冬菇4隻
清水1/2碗
植物油1茶匙
蒜茸1茶匙

醃料：
生粉1茶匙
豉油1/2茶匙

做法：

1. 米粉放進滾水煮熟，盛起備用。
2. 豬肉切絲，加入醃料拌勻。
3. 紅蘿蔔、冬菇洗淨切絲待用。
4. 於易潔鑊倒入油，爆香蒜茸，加入紅蘿蔔、冬菇及豬肉炒至半煮，加入米粉再炒。
5. 加進清水，上蓋煮至汁濃即成。

吞拿魚薯茸
材料：
吞拿魚3安士
薯仔(細)2個
洋蔥1/3杯
脫脂酸忌廉1湯匙

做法：

1. 薯仔烚熟，去皮成茸。
2. 洋蔥切粒，吞拿魚去水。
3. 將薯茸、洋蔥、吞拿魚、酸忌廉及黑胡椒拌勻。

西蘭花炒肉片
材料：
西蘭花2杯
瘦豬肉2兩(80克)
蒜茸1茶匙
植物油1茶匙
清水1/2杯

醃料：
生抽1/2茶匙
生粉1茶匙

調味料：
白胡椒粉少許

做法：

• 西蘭花洗淨待用。
• 豬肉切片，放入醃料拌勻。
• 於易潔鑊倒進油，爆香蒜茸，放進西蘭花及肉片略炒。
• 加入清水及調味料略炒，上蓋至煮熟便成。